Makanan bernutrisi gizi tinggi dan seimbang sangat penting bagi para ibu hamil juga janin yang sedang dikandung Pengaturan Gizi selama kehamilan mulai dari trimester pertama, trimester kedua, sampai trimester ketiga perlu diperhatikan. Dan tentunya bukan hanya selama fase trimester saja, juga setelah melahirkan makanan bernurisi gizi itu sangat penting, untuk kesehatan ibu juga untuk tumbuh kembang janin di dalam kandungan. Dengan menjamin makanan yang bernutrisi gizi yang seimbang juga mencegah segala kemungkinan yang tidak Anda inginkan.
Ibu hamil harus memahai pentingnya pengaturan gizi selama kehamilan. Berikut ini tujuan pengaturan gizi selama kehamilan.
- Ibu hamil dan janin tercukupi kebutuhan zat gizinya (energi, protein bernilai biologi tinggi, vitamin, mineral, dan cairan).
- Status gizi ibu hamil normal sehingga dapat menjalani kehamilan dengan baik dan aman, serta bayi yang dilahirkan sehat secara fisik dan mental.
- Makanan yang dikonsumsi membentuk lebih banyak jaringan tubuh, bukan lemak.
- Masalah kurangnya asupan makanan karena mual dan muntah dapat teratasi.
- Masalah ibu hamil yang menderita diabetes, enemia, hipertensi dapat diatur makananya sehingga tidak menyulitkan selama kehamilan.
- Ibu memperoleh energy yang cukup untuk menyusui dan merawat bayi.yang dilahirkan kelak.
Berikut ini mengenai kebutuhan gizi yang mendasar selama proses kehamilan.
1. Energi
Energy penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk metabolism. Pada trimester pertama kehamilan, ibu membutuhkan tanbahan energy sebesar 180 kkal per hari dibandingkan dengan sebelum hamil. Karena itu, meski pada masa ini umumnya ibu hamil mengalami gejala morning sick (mual dan muntah pada pagi hari), asupan makanan harus diupayakan tetap terjaga. Salah satu upaya yang bisa dilakukan adalah mengkonsumsi makanan padat gizi berporsi kecil dengan intensitas makan lebih sering.
Sementara itu, pada trimester kedua dan ketiga, ibu hamil membutuhkan tambahan energy 300 kkal per hari dibandingkan dengan sebelum hamil. Pertambahan energy ini disebabkanoleh peningkatan laju metabolisme basal. Selain itu, tambahan energy juga diperlukan untuk menjaga ketersediaan cadangan protein. Pertambahan energy ini terutama diperlukan pada 20 minggu terakhir dari masa kehamilan, yaitu ketika pertumbuhan janin berlangsung sangat pesat.
2. Protein
Selama kehamilan, protein dibutuhkan untuk membentuk jaringan tubuh yang menyusun struktur organ seperti tulang dan otot. Protein juga dibutuhkan untuk mendukung proses tumbuh kembang janin agar dapat berlangsung optimal dan untuk pembentukan sel-sel darah merah baru di dalam tubuh janin.
Wanita yang sedang hamil membutuhkan protein kurang lebih 17 gram lebih banyak dibandingkan wanita yang tidak hamil per harinya. Peningkatan kebutuhan protein disebabkan oleh pertumbuhan janin, plasenta, cairan ketuban, jaringan rahim, dan kelenjar air susu. Selain itu, peningkatan kebutuhan protein jhuga disebabkan oleh peningkatan volume darah (hemoglobin) dan plasma protein. Cadangan protein juga penting untuk proses persalinan dan menyusui.
Bahan pangan sumber protein yang dikonsumsi sebaiknya dua pertiganya berupa bahan pangan yang bernilai biologi tinggi, yakni protein yang mengandung semua jenis asam amino esensial. Contohnya, daging tak berlemak, ikan, telur, susu, dan hasil olahannya. Protein nabati yang berasal dari tumbuhan mempunyai nilai biologi lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani. Karena itu, konsumsinya cukup sepertiga bagian.
Sumber makanan hewani mengandung protein
Daging sapi, daging babi, daging ayam, hati sapi, telur ayam, telur bebek, ikan segar, ikan asin, teri nasi kering, teri kering tawar, teri segar, udang segar, kerang, keju, sosis, susu sapi, dan Susu ksim (susu tak berlemak)
Sumber makanan nabati mengandung protein
Kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah, kacang tolo, tahu, tempe, dan susu kedelai
3. Lemak
Lemak merupakan sumber energy yang vital untuk pertumbuhan jaringan plasenta dan janin. Bagi ibu hamil, lemak juga dapat disimpan sebagai cadangan tenaga untuk menjalani persalinan dan pemulihan pascapersalinan. Cadangan lemak yang tersedia dalam tubuh ibu hamil juga bermanfaat untuk membantu proses pembentukan ASI. Selain itu, asam lemak tak jenuh, yaitu Omega 3 dan Omega 6 merupakan asam lemak esensial yang penting untuk proses tumbuh kembang sel saraf dan sel otak janin.
Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada trimester ketiga. Akan tetapi, kebutuhannya tetap hanya 20-25% dari total kebutuhan energy tubuh. Karena itu, konsumsi lemak yang berlebihan bisa menyebabkan berat badan ibu hamil bertambah terlalu banyak dan meningkatkan tekanan darah. Dampak lebih lanjutnya, dikhawatirkan plasenta akan lepas dari dinding rahim.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tambahan energy yang dibutuhkan bagi pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan. Pada trimester pertama kehamilan, energy yang berasal dari karbohidrat yang digunakan untuk membentuk sel-sel darah merah. Sementara itu, pada trimester ketiga, energy dari karbohidrat diperlukan untuk persiapan tenaga ibu dalam proses persalinan.
4. Karbohidrat
Pada masa kehamilan dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 50-60% dari total kebutuhan energy tubuh. Karbohidrat yang anjurkan untuk dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi, dan pasta. Kandungan seratnya dapat mencegah sembelit (susah buang air besar) yang sering terjadi pada saat kehamilan.
Sumber karbohidrat
Nasi, jagung, kentang, singkong , Roti, Mie basah, mie kering, bihun, dan makaroni
5. Vitamin
Vitamin A
Selama pertumbuhan janin, vitamin A berperan dalam pergantian sel baru pada semua jaringan tubuh dan sel saraf, pembentukan tulang dan gigi, pencegah terjadinya kelainan bawaan pada bayi, serta meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil. Kekurangan vitamin a dapat menyebabkan pertumbuhan janin terganggu, pertumbuhan sel-sel dalam tubuh kurang optimal, dan system kekebalan tubuh ibu hamil menurun. Kurang lebih 300 RE per hari dari sebelum hamil.
Vitamin B
Selama kehamilan, kebutuhan vitamin B juga meningkat.
Vitamin C
Vitamin C memiliki peranan yang cukup besar selama kehamilan. Berikut ini fungsi vitamin C selama kehamilan.
1. Membantu tubuh menyerap zat besi sehingga mencegah terjadinya anemia.
2. Memperkuat pembuluh darah dan mencegah pendarahan.
3. Mengurangi rasa sakit sebanyak 50% saat bekerja.
4. Mengurangi risiko infeksi setelah melahirkan.
5. Membantu pembentukan tulang dan persendian janin.
6. Mengaktifkan kerja sel-sel darah putih dan meningkatkan system kekebalan tubuh.
7. Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
Pada waktu hamil, ibu dianjurkan untuk menambah asupan vitamin C sebanyak 10 mg per hari, yakni dengan memperbanyak konsumsi buah-buahan segar dan sayuran hijau. Berikut ini daftar buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin C.
Vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelainan pada tulang. Namun, untuk orang di daerah tropis seperti di Negara kita, tak perlu risau akan kekurangan vitamin D. pesalnya, vitamin D dapat dengan mudah diperoleh dari pancaran sinar matahari.
Vitamin E
Vitamin ini direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari. Untuk ibu hamil,kebutuhannya sekitar 15 mg (22,5 IU) per hari. Adapun fungsi vitamin E dan fungsi komponen-komponen sel tubuh ibu dan janin, membentu pembentukan sel darh merah, dan sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Vitamin E diantaranya terdapat dalam makanan berikut.
Brokoli, avokado, tomat, kecambah, bayam, sawi hijau, daun katuk, asparagus, minyak kedelai, minyak jagung, minyak kelapa sawit, dan Telur.
6. Mineral
a. Kalsium
Kebutuhan kalsium merupakan kebutuhan utama, baik untuk trimester pertama, kedua, maupun ketiga. Sebanyak 99% kalsium yang ibu konsumsi akan digunakan untuk membentuk tulang dan gigi janin. Kalsium juga digunakan untuk membentuk senyawa neurotransmitter (senyawa penghantar pesan dari atau ke otak) pada janin, sejalan dengan perkembangan system saraf pusat dan otaknya.
Kalsium termasuk makronimeral. Kebutuhan pada waktu kehamilan meningkat lumayan tinggi, dari 800 mg/hari menjadi 950 mg/hari. Jika kebutuhan kalsium ini tidak terpenuhi dari asupan makanan sehari-hari, janin akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu. Akibatnya, rangka tulang ibu akan cepat rapuh karena terjadi demineralisasi dan ibu akan mengalami pengeroposan tulang dini. Karena itu, usahakan setiap hari Anda mengonsumsi makanan yang kaya kalsium.
Sepanjang pengetahuan saya, tidak ada hubungan antara teh dengan penyerapan kalsium. Hanya saja pada ibu hamil, teh yang diminum jangan terlalu pekat karena menyebabkan diare dan mulas. Selain itu, teh mengandung kafein, meski tak banyak. Kafein dapat menstimulasi semua metabolism janin menjadi lebih cepat. Akibatnya, jantung bayi berdenyut lebih cepat dan ginjal bekerja lebih keras. Kondisi ini tidak baik bagi bayi. Sebaiknya teh juga diminum tak lebih dari 8 cangkir per hari.
Makanan Sumber Kalsium
Beras, kentang, kedelai, tahu, tempe, kacang tanah, kacang merah segar, mentimun, tauge, bayam kukus, buncis, pisang ambon, salak bali, telur bebek, telur ayam, teri kering, teri segar, belut, kerang, ikan mujair, susu skim bubuk, dan susu sapi.
b. Seng
Selama kehamilan,kebutuhan seng meningkat sebanyak 50%, terutama pada trimester ketiga. Pada trimester terakhir ini, seng sangat diperlukan untuk mengembangkan jaringan tisu di otak janin.
Kekurangan seng akan menghambat pertumbuhan janin dalam kandungan, bahkan tidak menutupi kemungkinan akan terjadi kasus cebol (kretin) pada bayi yang dilahirkan. Selain itu, konsumsi seng yang tidak mencukupi akan mempengaruhi daya pengecap dan pembau si ibu. Hal ini akan berakibat pada penurunan nafsu makan si ibu.
Bahan makanan sumber seng
Tiram, gandum, wijen, kuning telur, daging sapi, pop corn, keju, daging ayam, dan tepung terigu.
c. Yodium
Zat yodium yang begitu mudah dijumpai pada garang dapur ternyata memegang peranan penting pada masa kehamilan.yodium merupakan bahan dasar hormone tioksin yang berfungsi dalam pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. ibu hamil dianjurkan untuk menambah asupan yodiumnya sebesar 50 mg/hari dari kebutuhan sebelum hamil yang hanya 150 mg/hari. Biasanya, dokter akan menganjurkan untuk mengonsumsi suplemen kapsul yodium.
Kekurangan yodium bisa berakibat fatal terhadap janin dalam kandungan maupun pada bayi yang baru lahir.
Gangguan akibat kekurangan yodium pada janin dalam kandungan sebagai berikut.
- Keguguran
- Lahir mati
- Kretinisme saraf (kemunduran mental, bisu, tuli)
- Kretinisime (gejala dwarfisme atau cebol)
Sementara itu,gangguan kekurangan yodium pada bayi lahir sebagai berikut.
- Gondok neonates (gondok pada bayi baru lahir)
- Gangguan perkembangan otak dini
Makanan yang mengandung yodium
Ganggang laut kering, garam beryodium, minyak ikan cod, udang lobster, kerang, tiram, bayam, ikan sardine, susu, telur ayam, dan daging sapi.
d. Zat besi
Iya. Kehadiran janin dirahim Anda menyebabkan produksi sel darah meningkat 2-30%. Untuk membentuk sel-sel darah baru, sumsum tulang belakang janin juga membutuhkan 500 mg. zat besi untuk menjalankan proses metabolismenya dengan baik. Secara keseluruhan, penggunaan zat besi di dalam tubuh ibu hamil mengalami peningkatan sebanyak 800 mg.
Pada trimester pertama, tambahan zat besi belum begitu di butuhkan. Pada trimester kedua, kebutuhan zat besi menjadi 35 mg per hari per berat badan. Selanjutnya, pada trimester meningkat menjadi 39 mg per hari per berat badan. Memasuki trimester ketiga, banyak wanita hamil mengalami kekurangan zat besi karena kurang menjaga makanannya. Pasalnya, jhanin menimbun cadangan zat besi untuk dirinya sendiri sebagai persediaan bulan pertama kelahirannya.
Jika kekurangan zat besi, ibu hamil akan mengalami anemia (HB < 11 g/%) dan metabolisme terganggu. Akibatnya, daya tahan tubuh dan kemampuan kerja organ tubuh menurun. Dalam keadaan seperti ini, tidak menutup kemungkinan akan terjadi keguguran atau bayi lahir premature. Bayi yang lahir pun kemungkinan memiliki berat badan lahir rendah (BBLR).
Selain itu, dikhawatirkan tubuh ibu tidak mampu mengembalikan persediaan darah yang selama proses persalinan. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk nenerhatikan asupan zat besi pada trimester ketiga.
Anemia pada ibu hamil ditandai dengan gajala seperti barikut.
- Pusing
- Wajah pucat
- Merasa letih dan lemah
- Kurang nafsu makan
- Daya tahan tubuh menurun
- Kebugaran tubuh menurun
- Gangguan penyembuhan luka
Makanan yang mengandung zat besi
Daging sapi, hati, daging ayam, ikan, tempe, kacang merah, wijen, kacang kedelai, bayam, sawi hijau, brokoli, daun singkong, kangkung, dan susu.
7. Serat
Serat sebenarnya tidak termasuk golongan zat gizi. Namun, fakta menunjukan bahwa keberadaan serat sangat diperlukan. Serat dibutuhkan untuk membentuk bulk (volume) dalam usus. Ini sangat dibutuhkan membantu melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit yang sering terjadi pada ibu hamil.
Sembelit memang sering dikeluhkan oleh ibu hamil. Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormone progesterone yang membuat system kerja pencernaan di usus berjalan lambat, sehingga makanan dan air sulit diserap. Selain itu, sembelit juga disebabkan oleh pertumbuhan janin yang semakin membesar sehingga menekan usus dan anus ibu.
Jika sembelit tidak teratasi, bisa terjadi pendarahan di anus. Karena itu, ibu hamil disarankan untuk memperbanyak konsumsi serat yang bisa diperoleh dari buah, sayur, beras, dan kacang-kacangan. Bnyaknya serat yang dianjurkan untuk dikonsumsi pada waktu hamil adalah sebesar 20 gram per hari. Selain itu, dianjurkan juga untuk memperbanyak minum air putih.
Demikian sedikit ulasan kebutuhan zat gizi selama kehamilan ini, mudah-mudahan menambah wawasan dan bermanfaat bagi Anda, khususnya para Ibu hamil.
